老化骨關節的保健約有26%的女性患有關節炎,而男性只有17%。女性患關節炎的比例較高的原因是.... 骨頭與關節疼痛幾乎是每個人的問題。要預防老化,維護骨關節的健康,先讓我們大致了解一下,我們的骨頭,關節是怎樣老化的,然後我們才能進一步加以預防。

 

骨質密度會隨年齡增長而下滑大約30歲,我們的骨質即達到高峰,接下來,我們骨質即開始走下坡,大約每一年會下降1%到2%;在女性更年期後的五到七年內,這種下降的速率每年更達3到4%。停經後,因為雌激素缺乏,抑制蝕骨細胞(負責的骨頭更新)的活性的能力大大降低,而使得體內骨質不斷流失,引起所謂骨質疏鬆(osteoporosis);也因為老化造成的骨質流失,使得老年人(或嚴重骨質疏鬆患者)容易暴露在骨折及其相關的死亡危險之中。

 

肌肉纖維變短且力量會減弱

年過40歲,肌肉使會開始萎縮,並逐漸失去原本細胞內能產生能量的線粒體。營養不良的肌肉其攜帶氧氣能力的能力較低,從血液中吸收糖份效率較低,使體內造骨的工作更加困難。

 

關節失去軟骨潤滑液的保護

骨頭的兩端有軟骨組織,軟骨是一充滿關節液、潤滑液的海棉組織,其功能在降低骨頭間的磨擦與震動壓力;當軟骨潤滑液開始減少,保護能力降低,活動時所產生的摩擦力因而增大,軟骨慢慢被磨損,造成骨膜表面受損。初期關節會紅腫,刺痛,嚴重時會造成關節變形而影響行動。

 

約有26%的女性患有關節炎,而男性只有17%。女性患關節炎的比例較高的原因是:女性的骨盆較大,附著於骨盆的肌肉會讓膝蓋承受較大的壓力,久而久之,就會使軟骨的磨損,更加嚴重。

 

下面幾項做法提供您參考,它們能幫助您的骨關節保持年青:

 

做負重運動

散步,跳舞,爬樓梯,滑雪等任何可以使你的骨骼去支持身體體重的運動,都可以使成骨細胞加速修復重建骨骼。最近的一項研究發現,只是半小時的健走,即能增加骨骼生長。但如果已有骨質疏鬆症或骨折的危險,應避免高度衝擊的運動,如跑步或跳躍。

 

練太極

根據最近一項在哈佛大學所做的研究檢討指出,長年有打太極拳習慣的更年期後婦女,她們的骨質密度較密。即使是初學者,它也能幫助減緩其骨質密度的流失。

 

攝取足夠的鈣質

鈣質是建構骨骼的主要成分,婦女一天至少需要1000毫克,而更年期後的婦女則則一天至少需要1200毫克。 然而,根據統計資料顯示,成年人的平均攝取量只有674毫克,有高達 78 %的人,特別是年過50歲的人,其攝取量根本攝取不足。每天應攝取含鈣豐富的奶製品,並考慮補充二顆 500毫克的鈣質補充品,並分開服用,例如,分別在早餐和晚餐後服用。堪薩斯大學醫學中心骨科手術副教授湯普森醫學博士(Kimberly Templeton, MD),身體在一個時間內能吸收鈣的量,大約只有500毫克。其他的食物來源,包括脫脂牛奶,它可以提供每日三分之一的鈣質來源;菠菜可以提供每日12 %的鈣來源,同時也含有維生素C,幫助製造膠原蛋白及增加鈣質吸收。

 

補充維生素D

它有助於鈣進入血液並為骨頭所吸收。但有一半以上的婦女,每日維生素D的攝取量不到200 IU的建議攝取量,年紀在50歲以上,其攝取量更必須至少達400 IU。而有許多專家更認為,目前建議量太低了,這促使美國國家骨質疏鬆症基金會(National Osteoporosis Foundation)建議 ,女性50歲以上,每日維生素D的攝取量最好提高到800至1000個國際單位(IU)。3.5盎司的鮭魚可以提供90 %維生素D一日的來源 ,其中含有造骨的鈣,並有豐富的omega-3脂肪酸,可減少類風濕關節炎等炎症症狀發生的機會。

 

補充葡萄糖胺(Glucosamine)和軟骨素(Chondroitin)

葡萄糖胺(Glucosamine)是一種胺基酸醣,是韌帶軟骨、潤滑液的主要成份。其功能是增加潤滑液的產生,修補已損傷的骨膜,增加韌帶軟骨的潤滑彈性。關節中的葡萄糖胺會隨年紀增大而減少,其主要來源是靠食物中吸收,但吸收有限,若提早補充服用足夠的葡萄糖胺,可預防及減輕風濕關節痛的發生。

 

許多研究人員認為,葡萄糖胺加上軟骨素(Chondroitin)這種組合,可以降低炎症反應和增強關節軟骨的潤滑。一篇針對15份研究所做的報告指出,這些補充劑,可以明顯改善骨關節的活動性。 到目前為止,做過的一次最大的試驗中發現,1,500毫克的葡萄糖胺,結合1,200毫克軟骨素,可以安全的緩解中度至重度的膝關節疼痛。 但有一點要注意,糖尿病患者,要服用葡萄糖胺(Glucosamine)補充劑前,請先詢問醫生,因葡萄糖胺補充劑可能影響血糖代謝,並可能會干擾藥物。 您也可以嘗試生薑和薑黃補充品,他們也有抗炎的效果。

 

保持腹部平坦,減輕骨頭負擔 

身體主要力量及穩定的核心是軀幹,包括所有肌肉及腹部,下背和臀部。 任何建構健康的骨骼和肌肉的運動一定必須包含軀幹的運動;而擁有強壯的軀幹,有著協調的軀幹肌肉可以讓關節得到支持,較能承受輕微拉伸及壓力,避免受傷;同時,可預防背痛的問題,並且能夠有較好的平衡感和姿勢。

 

定期做骨質密度測試

骨質疏鬆通常是不自覺的,如不做例行性的測試,常常會是骨頭斷了,才會知道我們的骨質已經很虛弱了。 請更年期後的婦女及年過65歲的人,必須定期去做骨密度測試的檢查。

 

文章標籤
創作者介紹

羊妹妹

羊妹妹 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()