你總是每餐份量不規律,白天吃得少,晚上卻一口氣吃很多?或者你看到美食就胃口大開,一不小心就嚴重暴卡?小心你的胃袋跟著著胃口愈撐愈大,胃袋變大,自然而然會想吃更多東西,爆炸的食慾讓你一直嘴饞,想停都停不下來!


暴食慾的健康危機


3餐不規律,有時胃口缺缺,導致空腹時間拉長,下次吃飯反而吃更多,會增加胰島素的分泌,讓多餘的血糖轉換成脂肪,愈積愈多,除了容易讓你發胖之外,也會造成腸胃的負擔,讓消化系統運作不良!
突然地猛吃還可能會讓你的胃袋被撐大,胃容量變大就會讓你愈吃愈多卻不感覺飽,不但肉愈長愈多,還會讓你的暴食慾更嚴重,變成惡性循環。


引發暴食慾的原因


1.胃袋被撐大
一般成人的胃袋,在空腹狀態時,容量大約是1個飯糰的大小(約150ml),但如果常常大吃大喝,胃袋就會變大。因為胃袋就像氣球一樣,空腹時變扁,過飽時膨脹,如果平常總是吃得很飽甚至太脹,就會撐大胃袋的容量,也讓食量、食慾都步步升,成為暴食一族囉!

2.飽足感斷訊
人體內有1種由脂肪細胞分泌的荷爾蒙,叫做「瘦體素」。當我們吃了東西,脂肪細胞膨脹,就會分泌瘦體素,傳送「吃飽了、身體的脂肪量增加了」的訊息。如果吃太多,分泌太多瘦體素,身體會產生抵抗性,久而久之,大腦對飽足感的反應就會變得遲鈍,無法有效控制爆炸的食慾了。

3.脂肪、蛋白質攝取不足
不論什麼時候,總是不停想要吃東西,有可能是因為攝取太少脂肪和蛋白質。根據研究,脂肪和蛋白質可以產生飽足感,也能有效預防過度飲食。
有時人們會因為怕胖,而不吃油脂,但如此一來,就無法獲得足夠的熱量和飽足感,食慾也會在無形之中愈來愈增加,助長了暴食慾。


打敗暴食慾5原則


1.3餐都要吃 
3餐不規律的話,很容易讓你的食慾不受控制,因此一定要堅持3餐正常,還要避免大小餐,千萬不要有時只吃一點點,有時卻突然猛起來大吃大喝。這樣的飲食方式雖然可以讓你飽餐一頓,獲得滿足,但卻很可能會撐大你的胃口,讓你更容易發胖。

2.營養攝取均衡
造成暴食的原因,很可能是因為脂肪、蛋白質攝取不足。營養均衡的重點在於每餐都要攝取足夠的蛋白質與纖維,也別因為怕胖,完全不吃油脂。究竟1天攝取多少脂肪才足夠?在每天攝取的卡路里中,應該要有20-30%脂肪,可從堅果、植物油、豆類和魚類攝取,以不飽和脂肪酸為佳,比較不會導致心血管疾病。

3.細嚼慢嚥 多咬幾下
吃東西的時候,不太咀嚼就把食物吞下肚,也是造成食慾旺盛的關鍵原因喔!因為脂肪細胞所分泌的瘦體素,告訴身體吃飽大約需要20-30分鐘,長時間咀嚼,才能讓大腦有時間接收已經吃飽的訊息,也才不會讓身體分泌過多瘦體素,反而造成抵抗性,無法感應到吃飽的訊息。而且,如果每一口食物都仔細咀嚼,還可以抑制血糖上升,防止胰島素過多,產生假性飽足感。咀嚼的動作還可以消耗熱量,咬得愈久,消耗的熱量也愈多囉!

4.份量較多食物優先吃
吃東西時,先吃看起來份量較多但熱量較低的食物,例如在飯前喝1份碗熱湯,可以提升飽足感,或把高纖、需要花長時間消化的食物優先吃,例如沙拉,之後再吃高糖、高油脂類的食物,才不會無法克制。只要在吃東西的順序上好好下功夫,就可以營造飽足假象,而不會淪為暴食慾的奴隸了。

5.睡眠充足
如果你習慣晚睡,很容易愈晚愈覺得肚子餓,想要防止暴飲暴食,首先要做的就是好好睡覺。11點左右是就寢的最佳時間,如果睡眠不足,會使腦部無法正常運作,影響瘦體素分泌,使得體內自動抑制食慾的機制短路,食慾就會愈來愈增加。
睡眠充足可以讓身體維持正常的新陳代謝,我們在睡覺時,身體仍然會持續消耗熱量,也會自動產生修護作用。如果無法順利成眠,不只精神不佳,還會讓食慾大增,造成肥胖。

戰勝暴食慾必勝技:每餐少吃20% 再造小胃袋


對付暴食慾,首要就是先將胃縮小,胃容量變小了,自然容易吃得少,也就不再因為暴食而發胖了。
縮小胃容量的重點,就是無論你吃什麼,都要剩下20%!只要慢慢地減少食量,胃袋自然會跟著變小喔!雖然剛開始的1星期到1個月間,你常會覺得沒吃飽。但只要努力忍耐一陣子,讓胃袋慢慢地變小,很快就可以和暴食慾和肥肉說掰掰囉!

每1道菜都要少吃20%
想要成功縮小胃袋,一定要減少食物份量,無論吃什麼都要剩下20%,但要記得是各種菜色平均減少,而不是只選擇其中一部份減少,以咖哩飯為例,咖哩醬與飯都要各剩20%,如果你選擇的是1個便當,那就是每道菜色都要剩下20%,就算是沙拉、蔬菜或低卡的食物,如果你大量食用,還是很容易把胃袋撐大,所以同樣要剩下20%的份量喔!

小口小口慢慢喝水
要縮小你的胃改善暴食慾,喝水的方法也要注意喔!水雖然沒有卡路里,但胃袋像氣球一樣,加入水也是會撐大胃,因此,喝水時不能咕嚕咕嚕地大口灌水,要小口小口地慢慢喝。除了水之外,茶、果汁等飲料,也都一樣要小口小口喝才可以喔!

持續進行半年才有效
組成胃袋的細胞,常常進行新陳代謝,替換老舊細胞。因此,半年後的細胞幾乎已完全汰換,成為1個全新的胃袋。因此,只要逐步控制食物份量,讓胃袋逐步縮小,誰都可以擁有1個小巧的胃袋,也就不會再有怎麼吃都吃不飽的暴食慾了。但是,只要有1次,忘記減少20%的飲食量,暴飲暴食,就可能還是會恢復成胖胃袋囉,千萬要小心!

每天散步30分鐘
如果同時在進行減重計畫,建議可以每天慢慢散步30分鐘,做些簡單輕鬆的肢體活動。但如果進行太激烈的運動,可能反而讓你不自覺吃過多,對縮小胃袋反而產生反效果喔!


STOP暴食慾 飲食方程式:低GI食物讓你餓得慢


同樣是食物,耐飢效果卻大有不同,有些食物吃得份量不用太多,卻能讓你較長時間仍維持飽足感,一般來說,高蛋白、低GI值的食物最能延長飽足感。
GI值就是食物吃進去後,體內血糖上升情況的指數,能讓血糖上升愈快,指數就愈高。一般來說,含糖量高的食物,或是消化吸收快的澱粉類,多數是高GI食物。高GI食物一下肚,血糖迅速升高,會刺激身體分泌胰島素,不僅促進體脂肪跟三酸甘油脂合成,不久後也容易感到飢餓。反之,吃低GI食物會使血糖比較穩定,容易維持飽足感。
以米飯.穀類為例,愈精緻的米飯類顏色越白,雖然較易入口,但GI值極高,可選擇糙米飯;而麵包類則和米飯類一樣,麵包中小麥粉使用比例愈高,GI值愈高。可多食用全麥粉做的全麥麵包。

 

 

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羊妹妹

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