告別失眠  助眠 12種方法


美國「國際長壽中心」(The International Longevity Center )提供一些幫助入睡的方法,供失眠者參考。網址是www.il-cusa.org.


起居規律:每天固定時間上床和起床。

運動:晚上運動最好,但勿晚於睡前三小時進行。

散步:外出散步,暴露在柔和陽光下有助於讓睡眠規律。

打盹:雖然長期以來認為打盹會干擾睡眠,但一個半小時以內的小睡無礙。

認識用藥:某些藥有刺激作用,讓人睡不著。

避免喝酒:酒能幫助入睡,也會讓人醒來。

避免吸菸:尼古丁有刺激性,還會讓人做惡夢。

別吃太多:肚子發脹的感覺無助於入睡。

吃點東西:咕嚕咕嚕叫的空腹,會讓人難以入睡。

節制喝水:睡前喝太多水,半夜易上廁所。

放輕鬆:避免從事刺激性或會引起焦慮的活動。

如果睡不著,數羊15分鐘後起床,聽點柔和的音樂或從事其他可放鬆的活動。


腦子放輕鬆 夜夜夢周公


古代養生學認為:「睡能還精,睡能養氣,睡能健脾益胃,睡能堅骨強筋」,所以古人說:「華山處士如容見,不覓仙方覓睡方」、「吃人參不如睡五更」,能倒頭就睡,一覺到天明,是何等幸福的事!

用腦的人,血液常集中在腦部。白天有精神情緒障礙或用腦過度的人,大腦功能常處於不穩定的狀態,到了晚上自然就容易失眠,因為這是同一個腦子運轉的延續。

「頭涼腳熱」是睡眠的理想原則,所以臨睡前如果能把兩腳浸泡在稍熱的水盆裡十數分鐘,不但有助於解除當天的疲勞,同時也有安眠的作用。

有人怕光怕吵,一上床便把被子蒙上頭,腳反而露在外面,結果血液容易集中在腦部,形成一種興奮狀態而導致失眠。同樣的道理,臨睡前還在用腦思考,會使大腦持續興奮,頭涼不下來,當然睡不著覺。

運動能使血液回流體內,讓大腦休息;適量地運動還能提高體內的腦內啡濃度,幫助肌肉放鬆、中心體溫下降,熟睡期與深睡期會加長加深,達到充分休息的效果。但睡前三小時內,從事激烈運動會刺激腎上腺素的分泌,增加亢奮,反而無法入睡。

入睡前用手搓左右腳心,亦即腳底正中凹陷處足少陰腎經的「湧泉穴」,大約各七、八十次,有滋陰補腎、頤養五臟六腑的功能。按照西醫解剖學理論,腳心有許多神經直接通入大腦,搓腳心時,會刺激腳心的神經,使大腦感到舒適而放鬆,同時還有防止兩腳冰涼麻木的功效。當然,如果能請醫師開立健腦、安心神的處方配合服用,效果自是加倍。

《千金方》說:「能息心,自瞑目。」睡前找個安靜的地方靜坐片刻,閉上眼睛全身放鬆,感覺身體在一呼一吸間的起伏變化,慢慢的思緒就會漸漸澄明,心情就會漸漸平靜,身心舒緩就有助於睡眠。

躺下以後,如果還是無法身心放空,也可以去想一個令人心情輕鬆滿足的故事,想著想著就會睡著了。

睡眠的黃金時段是晚間十點到清晨六點。睡眠時間,成人應不少於六個小時,過少則傷神耗精。古人說:「凡睡至適可而止……多睡則身體軟弱,老氣昏墜」,中醫也認為「久臥傷氣」,可見多睡是過猶不及。

不管造成失眠的原因為何,導致慢性失眠後果的元凶,卻往往是不良的睡眠習慣。生活不規律、經常熬夜、抽菸喝酒、利用白天補眠、即使睡不著也躺在床上、在床上看電視等,都是患者常犯的毛病。唯有改掉這些不良的生活習慣,讓腦子放輕鬆,才能一覺到天明。

(作者亦為台中市葉慧昌中醫院長) 

 

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羊妹妹

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